知の地図をつくろう

食品栄養科学的、最高の朝食〜(4)お弁当編

日常の食シーンは、自宅だけではありません。特にこれからのお花見シーズンに欠かせないのは「お弁当」です。静岡県立大学食品栄養科学部の学生が紹介するレシピ第4回は、学校や職場周辺でゆっくり食べれる「お弁当」レシピ。「鶏肉のマーマレード焼き」をメインに味わえる品数はなんと5品!しかも予算もカロリーも抑えめという優秀レシピ。考案してくれたのは、管理栄養士の卵・食品栄養科学部の平出栞さんです。ランチにも使えます!

[取材・文|加藤佑里子(静岡大学)]


彩り豊かなお弁当!朝ごはんにもいいけど、お花見にもいいですね!

本日の食品栄養科学的ポイント

品数豊かなこのお弁当、実はいちごを除くと原価300円でできてしまうスグレモノ(コンビニでパンやスープを買うよりも安いんです)。お財布だけでなく体にもやさしいのがポイント。
メインの「鶏肉のマーマレード焼き」は鶏肉の皮を取り除くことでカロリーオフ。ほんのりオレンジの味がして、砂糖も入っているので焼くとつやっとします。ジャムを使うことに抵抗がある場合はなしでもOK、その場合スパイシーな照り焼きになるそうです。「チーズ入りキャロットラペ」はチーズとレーズンをいれることで、日常で不足しがちなカルシウムと鉄分を補います。「パンで挟んでサンドウィッチにしてもおいしいですよ」と平出さん。デザートにイチゴを食べてビタミンCもしっかり摂取!応用力満点のレシピです!

◉ 材料とレシピ

【鶏肉のマーマレード焼き】

・鶏もも肉       … 70g

A
|・しょうが(チューブ) … 0.5g
|・濃口醤油       … 小さじ1
|・みりん        … 小さじ2/3
|・マーマレード     … 小さじ約1/2

・サラダ油       … 小さじ1/2

①鶏肉の皮を除き、食べやすい大きさに切る。
②Aを混ぜ合わせ、鶏肉を浸け込む(20分程度)。
③フライパンにサラダ油をひいて熱し、②を並べる。弱めの中火にし、蓋をして焼く。
④色が変わったら裏返し、同様に焼く。
⑤表面に焼き色がつき、中まで火が通ったら完成。

【チーズ入りキャロットラペ】

・にんじん     … 40g

A
|・砂糖      … 小さじ1/3
|・塩       … 0.2g
|・酢       … 小さじ1
|・オリーブ油   … 小さじ1/2

・レーズン     … 4g
・プロセスチーズ  … 10g

① にんじんは皮をむいて千切りにする。 鍋に湯を沸かして歯ごたえが残る程度ににんじんを下茹でし、ざるに上げて湯を切る。
② プロセスチーズは1cm角程度の大きさに切る。
③ 下茹でしたにんじん、A、レーズン、プロセスチーズを和える。

【ブロッコリーのおかかマヨ和え】

・ブロッコリー   … 30g
・削り節      … 0.5g
・濃口醤油     … 小さじ1/6
・マヨネーズ    … 小さじ1

① ブロッコリーは小房に切り分ける。
② 鍋に湯を沸かし、塩(分量外)と①を入れ、2~3分塩茹でする。茹で上がったら、ざるに上げて湯をきる。
③ 盛り付ける直前に、全ての材料を混ぜ合わせる。

【新じゃがの白煮】

・じゃがいも    … 40g
・だし汁      … 大さじ2と2/3
・砂糖       … 小さじ2/3
・塩        … 0.5g

① じゃがいもは皮を剥き、一口大の大きさに切る。
② 鍋にだし汁とじゃがいもを入れ、火を点ける。
③ 沸騰したら砂糖、塩を入れて弱火にし、落し蓋をする。じゃがいもに火が通るまで加熱する。

【じゃこと枝豆の卵焼き】

・卵        … 1/2個
・枝豆       … 8g
・ちりめんじゃこ  … 3g

A
|・濃口醤油    … 小さじ1/6
|・砂糖      … 小さじ1/6

・塩        … 0.1g
・サラダ油     … 小さじ1

① 卵を割り、溶きほぐす。
② 枝豆はさやから身を剥いておく。
③ 溶き卵、枝豆、ちりめんじゃこ、Aを混ぜ合わせる。
④ サラダ油をキッチンペーパーに含ませる。
⑤ 卵焼き器に④を使って薄くサラダ油を塗り、中火で熱する。温まったら卵液(③)を1/3量程度入れて広げる。
⑥ 半熟に固まりかけたら、奥側から手前に箸でつかみながら巻いていく。
⑦ 巻き終えたものを卵焼き器の奥側に移し、④を使って手前側にサラダ油をさっとひきなおす。
⑧ 空いたスペースに卵液1/3量を流して広げる(先ほど巻き終えたものの下にも広げる。)
⑨ ⑥と同様に焼き、巻いていく。残りの卵液1/3量についても、同様に焼く。
⑩ 焼き終わったら冷まし、食べやすい大きさに切り分ける。

静岡県立大学 食品栄養科学部 栄養生命科学科3年
平出 栞さん

山梨県甲府市出身。学校の給食がおいしくて、また栄養指導が楽しかったことから食べることが好きになる。これを活かせる職業とは何かと考え、管理栄養士を目指すようになったそう。大学では、米粉パンなどのパンの研究に興味を持ち、調理科学研究室に所属。来年の三月には管理栄養士の国家試験を控えている。


コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

CAPTCHA


おすすめ記事

  1. 岩井淳先生(静岡大学人文社会科学部教授)に訊く 「権力の実体と行使について」
  2. 強さを求めて非日常へ足を伸ばす〜龍津寺座禅会
  3. 「生き延びる力」〜そもそも強さってなんだろう?
PAGE TOP