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食品栄養科学的、最高の朝食(2)〜和食風編

「朝ごはんはパン派?それともご飯派?」。朝食を食べる習慣の長続きの秘訣はそのバラエティ。静岡県立大学食品栄養科学部の学生が紹介するレシピ第2回は、「今日はご飯を食べたい!」という方のための「和食風」レシピ。「白身魚のホイル焼き」をメインに、旬の春キャベツも楽しめる一品です。予算500円、しかも焼き魚の匂いが気になる方でも安心のホイル焼き。
レシピを考案してくれたのは、管理栄養士の卵・食品栄養科学部の平出栞さんです。

[取材・文|加藤佑里子(静岡大学)]


本日の食品栄養科学的ポイント

一手間かかっているように見えるホイル焼き。実は、部屋ににおいがつかなければ、洗い物も少なくなるという優れもの。調理のポイントは焦げつき防止の玉ねぎを魚の下に敷いてあげることです。
さらに、お味噌汁の具材にはカルシウムや鉄分が豊富な切り干し大根をチョイス。「手間がかかるというイメージが持たれやすい和食を日常に取り入れたり、乾物などいろんな食材を食べるきっかけになったらうれしい」と平出さん。塩分が多くなりがちな和食をお味噌汁を具だくさんにしたり、和え物に含まれる酢の酸味やごまの風味を利用したりして、一食あたり塩分を3g未満に抑えられています。まさに、身体にやさしいレシピです。

◉ 材料とレシピ

【白身魚のホイル焼き】

・白身魚     80g
・酒       小さじ1
・玉ねぎ     40g
・濃口醤油    小さじ1/2
・ぶなしめじ   20g
・アスパラガス  30g
・バター     約小さじ1
・濃口醤油    小さじ1/2
・こしょう    適量

① 白身魚に酒をふっておく。
② アスパラガスはかたい皮を剥き、長さ1.5cmの斜め切りにする。 塩(分量外)を入れた湯で歯ごたえが残るように塩茹でし、湯を切る。
③ 玉ねぎは薄切りにし、ぶなしめじは石づきを切り落としてほぐしておく。
④ アルミホイルに玉ねぎを敷き、濃口醤油をふりかける。
⑤ その上に白身魚、ぶなしめじ、アスパラガスをのせる。
⑥ 最後にバターをのせ、濃口醤油とこしょうをふったらアルミホイルの端を閉じる。
⑦ 180℃にあたためたオーブンで15分程度焼く。

【春キャベツのごま酢和え】

・キャベツ    ・・・30g
・えのきたけ   ・・・15g
・かいわれ大根  ・・・5g

A
 ・いりごま   小さじ1と2/3
 ・濃口醤油   小さじ1/3
 ・酢      小さじ1と1/5
 ・だし汁

① キャベツは幅1cm程度の短冊切りにし、えのきたけは根元を切り落として半分に切り、ほぐしておく。
② ①を湯でさっと茹でて、湯を切る。
③ かいわれ大根は根元を切り落とす。
④ Aを混ぜ合わせ、ごま酢をつくる。
⑤ ②③④を食べる前に混ぜ合わせる。

【切り干し大根の味噌汁】

・切り干し大根   3g
・にんじん     10g
・油揚げ      10g
・三つ葉      5g
・だし汁      130ml
・合わせ味噌    大さじ1/2

①切り干し大根を水に漬けてもどし、水気を絞って3cm程度の長さに切る。にんじんは皮を剥き、切り干し大根と同じ程度の長さの太めの千切りにする。油揚げに熱湯をかけて油抜きした後、水気をとって細めの短冊切りにする。
②三つ葉を2cm程度の長さに切っておく。
③鍋にだし汁を入れて火にかけ、①を入れる。
④沸騰したら弱火にし、切り干し大根とにんじんに火が通ったら火を止め、味噌を溶き入れる。
⑤沸騰する直前まで加熱し、火を止めて三つ葉を入れる。

写真右が平出栞さん。第一回のレシピを考案してくれた山田さんとは先輩・後輩。

静岡県立大学 食品栄養科学部 栄養生命科学科3年
平出 栞さん

山梨県甲府市出身。学校の給食がおいしくて、また栄養指導が楽しかったことから食べることが好きになる。これを活かせる職業とは何かと考え、管理栄養士を目指すようになったそう。大学では、米粉パンなどのパンの研究に興味を持ち、調理科学研究室に所属。来年の三月には管理栄養士の国家試験を控えている。


コメント

    • わさこ
    • 2017年 3月 14日

    お疲れさま(*´▽`*)

      • shizuokajidai
      • 2017年 3月 14日

      わさこさん、コメントありがとうございました。
      「最高の朝食」シリーズは第4弾まで続くので、引き続き楽しみに待っていてくださいね!

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